Vježba za dobre mišiće. Najbolje vježbe za mišiće

Prema mišljenju većine, zadnja opcija je u početnoj fazi pripreme najviše целесообразен. Stručnjak će pokupiti najbolje vježbe za mišiće mišiće.

Osnovno pravilo za postizanje uspjeha

Što je najvažnije za sve one koji žele kupiti lijep trbuščić, izgubiti težinu? To se može postići, poštujući principe zdrave hrane i obavljanje posebnu gimnastiku za mršavljenje (aerobik, vježbe u vodi i tako dalje) ili provodi na vagu u dvorani. Uz pomoć takvih akcija uklanja višak masnoće s bočno i trbuh.

Ženska fiziologija

Ženama je mnogo teže uspjeti u napumpati mišiće, posebno donjeg dijela. To je zbog fiziološke strukture mišića tijela. Kod žena u donjem dijelu trbuha odgođena puno više masti za вынашивания fetusa u trudnoći, tako da je tzv kocke se ne čuvaju na trbuhu stalno. Obično sportašica postići putem prehrane i povećana opterećenja za nekoliko tjedana prije natjecanja, kao i izvodeći solo, najbolji set vježbi za mišiće.

sufflatae press

Onima koji se bave sportom neprofesionalno, dovoljno je napraviti trbuh je ravan i idealan za račun povlačenjem mišića. Tijekom treninga najvažnije je da se ne žalite sami sebe, ali u isto vrijeme ne переутомлять. Morate odabrati pojedinačne vježbe za dobre novinare, koja će odgovarati upravo vama.

Kako pravilno pripremiti za zapošljavanje?

Vrlo je važno da ne наедаться prije okupacije. Zadnji obrok mora biti najkasnije 2 sata prije vježbe, ali i na prazan želudac upuštati se previše, ne može. Ako se osoba čvrsto će prije treninga, tijekom lekcije zbog gužve na želucu više neće biti moguće kvalitetno obavljati vježbe, povrat će biti slab.

30 minuta prije početka sjednice možete popiti piće poseban energetski koktel (sportski) ili šalicu dobrog čaja, najbolje od svega zelenog. Za povećanje mišićne mase jedu proteinski bar proteinska.

Nakon treninga je dozvoljeno da ne ranije od 2 sata, vode također treba ograničiti (mogu samo ispiranje usta).

Ut in area

Nužno je potrebno provesti zagrijavanje. Mišići moraju biti maksimalno разогреты. Ako na prvom mjestu je smanjenje težine, zatim, prije nego što napraviti vježbe za dobre mišiće, morate napraviti aerobik. Možete uviti bicikl, nalikovati na stazi, ili jednostavno za napraviti lagani jogging.

Kako pravilno izvoditi vježbe?

Prilikom izvođenja vježbi na konferenciji je važno ne sortirana ruke na potiljku u dvorac. Potrebno je samo napraviti ruke iza glave, a prstima dotaknuti uške. U trenutku podizanja kućišta važno je osjetiti napetost u cijeloj leđima. I ne može se svesti laktove. Morate ih baciti u stranu. Ako se ne pridržava ovih pravila, opterećenje tijekom vježbanja znatno smanjuje.

Nastavu provode obično u 3 serije. Može se učiniti i više, ali ne i manje, jer je dokazano da je poduzeo vježba za dobre mišiće sa manjim brojem pristupa ne donosi rezultat, baš kao i izvođenje jednog dugog pristup (zbog umora).

Broj ponavljanja jedne vježbe ne smije biti manja od 10-25 puta. Iskusni sportaši preporučuju izvoditi vježbe za dobre mišiće, sve dok ne postane jasno da je posljednja ponavljanje se može učiniti samo kroz snagu volje.

10 optimus exercitia abs

Trening možete provoditi svaki dan, ali za bolji rezultat, važno je naizmjenično dana sa intenzivnim aktivnostima s danima kada se održava 1-2 vježbe na konferenciji u glavnoj корригирующей (jutarnje) gimnastiku. Zbog takvih naizmjenično prolazi щадящая opterećenje na mišiće trbuha, koja se u isto vrijeme ne daje im se opustite, stalno drži u dobroj formi, ali ne opterećenje.

Da biste postigli dobre rezultate i ne ozlijediti pri tom tijelu, važno je pratiti disanjem. Tijekom pogonskog opterećenja – kompresija mišića -treba napraviti oštar kratki izdisanje s ustima, a kad opuštanje mišića udisati zrak polako i duboko nos.

10 najboljih vježbi za mišiće

  1. Leći na pod, spusti ruke uz tijelo. Oslanjajući se na ramena i peta, podići tijelo prema gore i sažimanje mišića press držati u tom položaju što je duže moguće. Važno je pratiti kako bi se telo ostao u pravom položaju, a najviše visoko od poda.
  2. Odvojeno ruke u stranu, noge saviti u koljenima. Podignite zdjelicu maksimalno od poda. Naizmjenično podizati noge i povući koljeno na prsa, nakon čega se vraćaju u početni položaj.
  3. Ruke su razvedeni u stranu, desna noga ravna, a desna savijena u koljenu. Staviti petu lijeve noge na koljeno desne. Podići desnu nogu na 90 stupnjeva prema gore i polako ga spusti. Isti pokret ponovite s lijevom nogom.
  4. Ležeći na leđima podići savijene u koljenima noge te ih povucite na grudi, istovremeno podižući glavu, ramena, lopatice. Nakon savijanja ispraviti i opustiti se u prvobitan položaj. Ruke moraju biti заведены po glavi.
  5. Ruke iza glave, noge su savijene u koljenima i razvedeni. Oslanjanje na noge. Podignite desnu nogu i povucite lijevi lakat na koljenu, podizanja i pri tom glavu, ramena i lopatice. Isto ponovite s lijevom nogom i desnom rukom.
  6. Lezite na leđa i križati noge ravno. Izravna ruke podići i učiniti dvorac četke prema naprijed. Spustite ih na podu iza glave. Podignite istovremeno ruke i noge i prevesti ih udesno. Izostaviti. Ponovite vježbu u lijevu stranu.
  7. Podići ravne noge na 90 stupnjeva, a zatim spustite.
  8. Odvojeno ruke u stranu, noge podići za 90 stupnjeva i malo razrijediti. Istovremeno držati i uzgajati ruke i noge.
  9. Postati na sve četiri. Leđa držite ravno. Podići согнутую u koljenu nogu prema gore, a zatim spusti, pokušavajući da u tom položaju doći do grudi. Napraviti nekoliko pristupa svakom nogom.
  10. Sjesti na stražnjici i odvojeno ruke u ruku. Držeći leđa ravno, rotirati telo u desno, a onda odmah lijevo.

Najbolje vježbe za donji press predstavljaju podizanje ravnih stopala iz ležećem položaju i dodjelu ih u ruci. Ponavljati takve vježbe je potrebno u 3 serije, ne manje od 12 ponavljanja u svaku stranu.

Višenamjenska vježba

Artes enim melius

Najbolje vježbe za mišiće - "bicikl". Izvršenje počinju od 1 minute, postupno povećavajući vrijeme do 10-15.

Ova vježba smatra se još i najbolje za mršavljenje. U tom slučaju ga obavljaju u 2 serije. Počinju sa 2-3 minuta dnevno i postupno je doveo vrijeme do pola sata. Napraviti ga je potrebno različitom brzinom. Prvo polako, a zatim postupno podići tempo, доводя do vrlo brzog okretanja, nakon čega opet usporavaju promet, pokušavajući na kraju sjednice twist "papučice" maksimalno spor u roku od nekoliko minuta.

Trikovi za poboljšanje rezultata

Za najveći učinak može se postupno uvodi u trening određene složenosti. To mogu biti vježbe s отягощением, povećanje broja ponavljanja ili pristupa, smanjenje vremena za odmor između serija (svaki tjedan, a zatim i na svaka 2 dana očistiti od 5 sekundi) i usporavanje obrnutog kretanja.

Kako pravilno napraviti usporavanje?

Usporavanje povratka kretanje je jedna od učinkovitih metoda. Potrebno je napraviti vježbe na normalnu brzinu, nakon čega se vratili u početni položaj u sporim tempom. Povratak u početni položaj počinje s 3-4 sekunde i postupno u pitanju 10. Ova vježba je prilično složen, pa instruktori savjetuju da ih ne zloupotrebljavaju.

Prilikom prekršili pravila, tehnika izvođenja vježbe može osujetiti ili povući mišića. Ovo stanje je vrlo bolno i zahtijeva određenu količinu vremena za oporavak, što prevazilazi vrijeme treninga.

20.04.2018