Ketogenic dijeta: izbornik za mršavljenje

Prehrana, izgrađenu na odricanje od ugljikohidrata i povećanje unosa masti, još uvijek izaziva dosta kontroverzi među njegove pristaše i nutricionista. Ketogenic dijeta obećava da uz jasno poštivanje pravila, umjerenih tjelesnih aktivnosti za mjesec dana možete izgubiti do 10 kilograma masnoća i dobiti suhu mišićnu masu. U velikoj mjeri zahvaljujući tom odobrenju dijeta je postala popularna među sportistima i one koji žele izgubiti težinu brzo.

ketogenic dijeta

Što je keto dijeta

Ovaj princip prehrane za izgradnju u velikoj mjeri nalik popularnom low-carb prehrane, Atkins i tako dalje u Početku ovaj program prehrane se koristila za liječenje djece koje obolijevaju od epilepsije. Ipak danas je tehnika stekla široku popularnost i aktivno koriste žene za mršavljenje, sportašima za sušenje tijela i izgradnju mišićne mase.

Bit keto hrane se sastoji u tome da se maksimalno smanjiti unos ugljikohidrata, više nije maksimalno ih nedostatak visokim sadržajem masti i umjereno proteina. Ugljikohidrati dolaze u hranu, u organizmu se reciklira u glukozu, veliki dio koji ide na hranjenje mozga, i inzulin – tvar potrebna za preradu glukoze u korisnu energiju u obliku ATP (univerzalni izvor energije, prima sudjeluju u svim biokemijskim procesima).

Glukoza se nakuplja u potkožnom masnom tkivu i mišićima u obliku glukoza-6-fosfat dehidrogenaze ili glikogena. Jer, u čistom obliku se koristi kao primarne energije, u tijeku glikogen se pretvara u potkožne masti i gradi. Pod ketogenic dijeta tijelo glatko prelazi u stanje više poznat kao ketosis. On se javlja kod trudnica i novorođenčadi. Umjetno stanje može uzrokovati okrenu prehrani, koji sadrži visok sadržaj masti i najmanje ugljikohidrata.

Pro dijeta

Većina ljudi ne samo da sigurno s vremena na vrijeme koristiti keto-tehniku, ali i da poštuju svoje principe na redovnoj osnovi. U ovom se metodom prehrane za odrasle muškarce i žene, sportaše žalba masa prednosti. Na glavni prednosti su:

  • Učinkovito smanjenje tjelesne težine i poboljšanje naletjeti mišić. Prednosti za gubitak težine na keto dijeti su očite – tijelo umjesto glukoze koristi kao alternativni izvor energije potkožnog masnog tkiva. Pri tome učinak ove metode mršavljenja ostaje čak i nakon dugo vremena nakon izlaska iz prehrane.
  • Pad šećera u krvi i smanjenje inzulinske rezistencije. Keto prehrana pomaže u smanjenju šećera u krvi, tako da se često dodjeljuje se od strane liječnika za liječenje i prevenciju dijabetesa. Osim toga, mnoge studije pokazuju da je niska ugljikohidratima hrana pomaže ljudima smanjiti razinu inzulina u krvi do maraka norme.
  • Povećanje mentalne radne sposobnosti i navalu snage. Prvi put odete na obroke bez ugljikohidrata, osjetite slabost, pospanost. Tako se tijelo prilagođava novim okolnostima. Kroz vrijeme, kada je razina ketonskih tijela u krvi će porasti, primijetit ćete da je vaša učinkovitost povećala.
  • Normalizacija prehrane. Keto metoda pomaže u borbi protiv metaboličkog sindroma – bolest koja povećava rizik za razvoj pretilosti, bolesti srca i dijabetesa drugog tipa.
  • Smanjenje razine kolesterola i dovođenje u normalu krvnog tlaka. Ketogenic dijeta normalizira razinu triglicerida i ostalih komponenti lipidni profil, može pozitivno utjecati na razinu lipoproteina, što će ići na korist bolesnika s kardiovaskularne bolesti.

Vrste dijeta

Ukupno ima 4 sheme nisko ugljikohidrata ponašanja:

vrste keto dijeta
  • Standardna prehrana podrazumijeva konzumiranje veće količine masti, umjereno proteina i smanjivanje ugljikohidrata.
  • Ciklički ketogenic dijeta. Njen smisao leži u tome da prvih 5 dana jesti proizvode s niskim udjelom ugljikohidrata, a sljedeća dva dana samo sa visokim sadržajem.
  • Usmjeren ili ciljane sklop za napajanje je dizajniran posebno za sportaše. Na nju treba slijediti, standardnim pravilima, ali jesti ugljikohidrati u hrani za poboljšanje izdržljivosti prije i nakon treninga.
  • Visoko proteinskog pristup vrlo sličan standardnu shemu nisko ugljikohidrata obrok s nekim razlikama. Razina ugljikohidrata i masti ostaje isti, ali je količina proteina se povećava na 35%.

Ketogenic dijeta za mršavljenje

Prema standardnoj shemi hrane, 70-75% dnevnog kalorijskog sadržaja potrebno dobiti od masti, 5% iz ugljikohidrata i 10-15 iz proteina. Te norme proteina, masti i ugljikohidrata trebate pridržavati kako bi se ući i ostati na razini ketoze željeni period. Tom prilikom stručnjaci su stavili naglasak na tome da su neki ljudi mogu proširiti omjer ugljikohidrata do 12% i dalje ostati u stanju ketoze.

Za gubitak težine naglasak stoji da bi na masti. Strogo je zabranjeno zloupotrebljavati proteinima. Oni su u velikim dozama mogu split do glukoze (takozvani proces glukoneogenezu), usporiti proces ketoze. Izračunati proteinske norma mora biti u skladu sa težinom: na svaki kilogram mase u dan mora biti ne više od 1,8 grama proteina.

Popis dopuštenih proizvoda

Od onoga što ćete jesti, ovisi o: koliko brzo ćete ući u stanje ketoze i koliko dugo ćete biti u mogućnosti u njemu držati. Ketogenic dijeta hrana sadrži popise dopuštenih i zabranjenih namirnica. Možete jesti:

  • Sve vrste mesa (perad, svinjetinu, govedinu, salsa bara.pokušajte janje), šunka, kobasice, jaja. Bolje će biti ako se ova proizvodnja će vlastite proizvodnje.
  • Riba i plodovi mora. Kuhati ovi proizvodi po mogućnosti bez upotrebe in breading.
  • Povrće. Prednost treba dati povrće zelene boje. Dozvoljeno konzumiranje rajčice, paprike, luk, patlidžan, špinat, krastavci, bundeve.
  • Masni mliječni proizvodi i mliječni proizvodi – vrhnje, svježi sir, maslac, mlijeko i kozji sir. S oprezom tretirati mliječni proizvoda s okusima, bolje je kupiti prirodni kućni ili punomasnog mlijeka.
  • Orašasti plodovi, sjemenke, gljive.
  • Jogurt, sourdough, kiseli kupus, jogurt.
  • Dijetetski ulja – maslinovo, laneno, kokosovo, bademovo. Odabrati vrijedi rafinirani ulja prvog centrifugiranja.
  • Prirodne masti – salo, salo, rastopljeni maslac.
  • Začini – bosiljak, komorač, peršin i ostalo.

Koje proizvode kućne ljubimce

zabranjene namirnice

Što više ograničenja u ugljikohidrate vi sebi dopustiti, brže će započeti proces mršavljenja. Strogo je zabranjeno cijela visoko ugljikohidrata proizvodi. Male iznimke su bobičasto voće, avokado, guacamole i carambola, crna čokolada s kakao više od 70% – možete ih jesti jesti u umjerenim količinama. Na ostalog zabranjeno proizvoda su:

  • Šećer i škrob. Odustati želite od bijele ili mliječne čokolade, bilo koje pečenje, peciva, sladoleda, slastica, peciva ili konditorskih proizvoda, žitarica za doručak i musli.
  • Margarin, rafinirana ulja. Oni sadrže veliki broj upitan o korisnosti omega-6 kiselina i trans-masti. Pod zabranu – sojino, kukuruzno, suncokretovo, repičino ulje, majoneza.
  • Voće ili suho voće. Oni sadrže puno fruktoze, saharoze i drugih derivata šećera. Iznimka su samo kisele bobice, jagode, kokos i avokado.
  • Mahunarke kulture – grašak, grah, leća. Jedina iznimka je slanutak i zelene mahune graha.
  • Žitarice – raž, ječam, pšenica (makaroni, rezanci) i druge žitarice.

Pića i alkohol

Strogo je zabranjeno piti voćni sokovi (čak i ako su prirodne), slatki razne sokove i mineralnu vodu s plinom. Ne preporučuje se konzumirati alkohol. Izuzetak čine samo suho crveno vino, slani koktele i žestoka alkoholna pića (džin, rum, votka, viski) u umjerenim količinama. Temelj piće prehrane trebao bi biti:

  • čista voda;
  • sve vrste čaja;
  • biljnih preparata po vašem ukusu;
  • kakao, stevia;
  • prirodni kava (dobrodošla, ako ga piti i što će biti s dodatkom vrhnja).

Meni je za tjedan dana

Početak keto dijetu treba jasno dizajniran plan akcija i meni. Pri sastavljanju obroka uzmite u obzir da je prva noć će morati gladovati. Dozvoljeno je piti samo vodu. To je potrebno, kako bi se tijelo u potpunosti proveo sve zalihe glukoze i počeo proizvodnju ketona tel. Kroz tjedan proces gubitka težine, preporučljivo prekinuti, kako bi se organizam oporavio sam i naveo u normalu metabolizam ugljikohidrata.

Za mršavljenje je potrebno ponoviti ciklus 2-3 puta. Za to vrijeme moguće je izgubiti od 5 do 15 kg. Za primjer uzmi je meni za tjedan dana:

Doručak

Ručak

Užina

Večera

1 dan

Omlet od tri jaja sa slaninom i rajčicom. Čaj s mlijekom bez šećera.

Porcija juhe-pire od pupčar s gljivama. Kuhana pileća prsa pirjano patlidžan i Bugarski paprike – 200 godine

Badema 40 g 2 kriške sira.

Salata od svježeg povrća s vrhnjem (200 g). 200 - gram odrezak od lososa sa začinima i limunom. Šalica jogurta.

2 dan

Bold domaći jogurt ili sourdough s orasima. Čaša prirodnog kave sa šlagom.

Goveđi bujon jaje – 1 komad. Pirjana govedina u umaku od rajčice – 150 g. Salata kiseli kupus s maslinovim uljem i lukom – 150 g.

Čašu masnog jogurta.

Riba, pirjani vrhnje s vlascem. 200 grama smeđe riže. Čaj.

3 dan

Kajgana od tri jaja s Bugarski paprom. Kava sa šlagom.

Uha (bez krumpira i ostalih zabranjenih sastojaka) – 1 porcija. Biftek s pirjanim kupusom – 200 godine

Sir s vrhnjem – 100 godine

Pileća prsa, pečena u pećnici sa šlagom i brokula – 250 g.

4 dan

Jedna jabuka, 50 g oraha, crni čaj s mlijekom, jogurt – 100 godine

Teriyaki puretina s umakom od brusnica – 150 g. Porcija pirjana tikvice.

Bold kefir.

Grčka salata – 150 od Pečene ribe – 150 g. Čašu mlijeka.

5 dana

Proteinski shake – 1 šalica, šaku orašastih plodova.

Juha s slanutak – 200 ml. Kava sa šlagom, sir – 50 g.

Ryazhenka – 1 šalica.

Pirjana govedina s povrćem – 200 godine sir s vrhnjem i uvarak od šipurka.

6 dana

100 g sir složenaca. Jabuka. Šalicu kave sa šlagom.

Pirjana s vrhnjem zec – 150 g. Šparoge – 100 godine Juha – 100 g (bez krumpira).

Kefir, 30 g badema.

Povrće variva – 1 porcija. Piletina noge – 80-100 g. Čaj.

7 dana

Omlet od dva jaja sa špinatom. Kava sa šlagom.

Mesna juha s okruglicama (bez brašna i krumpir) – 1 porcija. Abeceda od govedine s kupusom – 150 g.

Jogurt s orasima – 80 g.

Salata s plodovima mora i parmezanom – 150 g. Sir tepsija – 100 godine Uvarak od šipurka.

stanje ketoze

Kako postići stanje ketoze

Američki programeri ketogenic prehrane tvrde da postignu stanje ketoze jednostavno. Za to je potrebno ispunjavati broj bodova:

  1. Ograničiti unos ugljikohidrata. Nemojte misliti da je ukloniti iz prehrane je potrebno samo složeni ugljikohidrati. Ako želite postići zaista dobre rezultate, je smanjenje potrošnje svih vrsta ugljikohidrata do 35 grama dnevno.
  2. Praćenje potrošnje proteinski obrok. Previše proteina može uzrokovati generiranje više glukoze, što je za keto princip prehrane je izuzetno nepoželjno.
  3. Masti koje se stječu s hranom, ne pretvara u višak kilograma. Ako mislite drugačije, nešto duboko u krivu. Zbog nedostatka ugljikohidrata, tijelo pretvara masti u energiju.
  4. Pijte puno tekućine. To će vam pomoći kontrolirati ravnotežu elektrolita. Noć poželjno je piti i do četiri litre tekućine.
  5. Prestanite neplanirano prigristi. Način napajanja mora ići jasno po rasporedu. Ako želite izgubiti na težini, kategorički odbiti ulične hrane.
  6. Počnite se pridržavati keto metodologiju za mršavljenje s gladovanja.
  7. Za maksimalni učinak, dodajte na prehranu i vježbe. Razmotrite mogućnosti jednostavan za fitness, šetnje na svježem zraku, skupne vježbe u bazenu. Odvode na sport je potrebno 20-30 minuta dnevno.

Moguće posljedice i nuspojave

Ketogenic dijeta pretpostavlja se da slijedite sve upute – smanjiti unos ugljikohidrata, povećati količinu masti, budite sigurni da ćete popiti oko četiri litre tekućine dnevno. Nuspojave se javljaju često među pridošlicama i u većoj mjeri povezan s dehidracije, ili nedostatak vitamina. Pobrinite se da puno pije i jede proizvode sa dobrim performansama mikronutrijenata. Od nuspojava može se pojaviti:

  • Grč – znak nedostatka magnezija. Često grčevi prevladati noću ili u jutarnjim satima. Da biste dobili osloboditi od njih, stručnjaci preporučuju da napunite vode slan ravnotežu i uzimanje dodataka prehrani s omega-3 kiselinama.
  • Zatvor. Najčešći razlog za njegov nastanak – dehidracija. Rješenje problema leži na površini – povećajte unos tekućine. Ako ne uspije, isplati iskoristiti probiotik ili povećati unos vlakana.
  • Brzo lupanje srca. Počnite uzimati multivitamine s kalijem i magnezijem, dodatke prehrani.
  • Pojava dispepsija – probavne smetnje, kiseline podrigivanje, gorušica. Ako su se pojavili simptomi, vrijedi probati malo ograničiti unos masti.
  • Svrab, šuga. Pojavljuju se zbog iritacije kože acetonom, koji izlazi iz tijela nakon toga. Pokušajte češće tuširati, odaberite odjeću koja ne odgovara na tijelu.

Kontraindikacije dijeta

kontraindikacije dijeta

Keto hrana pomaže da brzo izgubiti do 15 kg težine, ali držati takve metode mršavljenja možete da nije sve. Liječnici kategorički zabranjuju slijediti njegova pravila:

  • za vrijeme trudnoće;
  • dojilja;
  • pacijentima s dijabetesom;
  • osobe s bolestima jetre, bubrega, probavnog trakta, kardiovaskularnog sustava;
  • djeci;
  • ljudi poodmakle dobi.
17.07.2019