Kako izgubiti težinu na pravilnu prehranu - načela i prehrani, dopuštene namirnice i recepti meni

Žele da biste dobili osloboditi od viška težine čini da isprobate različite dijeta, koje se razlikuju meni i utjecajem na organizam, ali osnove pravilne prehrane za mršavljenje prema mišljenju nutricionista ipak se nađu efikasnije. Možete ih promatrati koliko hoćete. Pravilna prehrana – to je više način života nego dijeta. To će vam pomoći ne samo da biste dobili osloboditi od viška kilograma, ali i promijeniti svoj stav prema hrani. Kako izgubiti težinu, načela, sheme, uzorak meni i recepte možete pronaći u nastavku.

pravo hrana za mršavljenje

Što je pravilna prehrana za mršavljenje

Hrana je nužna, ali danas joj se pretvorila u kult, zbog čega se mnogi i pojavljuju se problemi s težinom. Pravilna prehrana – ovo nije još jedna vrsta dijeta, a pravilno odabrane, uravnotežen jelovnik, koji se sastoji od korisnih, ali i ukusnih namirnica. Takav način ishrane pruža tijelo sa svim potrebnim za zdravlje vitaminima, pomaže nadoknaditi troškove energije i regulirati sve sustave organa.

Načela pravilne prehrane za smanjenje tjelesne težine

Bilo koji organizam, bilo žene ili muškarci, individualan, ali principi pravilne prehrane imaju neke osnove, kojih se obavezno treba pridržavati. U ovaj popis uključuje:

  1. Porcije. Za mršavljenje je potrebno smanjiti količinu jedu za put hrane. On ne bi trebao prelaziti 200-250 godine
  2. Voda. Tekućina, previše je dio prehrane, ona pomaže gubitak težine kroz eliminaciju toksina. Optimalan pitke stanje na dan - 2-2,5 litara
  3. Zadnji obrok. Zadnji obrok bi trebao biti za 3-4 sata prije spavanja, ali ovo je lagani obrok, a ne puni večera.

Kako započeti pravilno jesti za izgubiti težinu

Bilo kakve promjene često daju s teškoćama - prema hrani ovo je također vrijedi. Glavni uvjet u uputama, kao i prelazak na pravilnu prehranu za mršavljenje, to gradualism. Postupno uvođenje novog izbornika i načela, te lakše kretati promjene i ne izgubite motivaciju. Kako bi se olakšalo vrijedi čak i napraviti dnevnik, gdje mu dopuštene i zabranjene proizvode, plan prehrane i osnovne smjernice.

Dijeta za mršavljenje

Proizvodi se u osnovama pravilne prehrane za mršavljenje su podijeljene u nekoliko skupina. Klasifikacija ovisi o njihovom sadržaju i utjecaja na tijelo. Općenito djelomična prehrani pravilne prehrane za mršavljenje mora sadržavati:

  1. Proteini. To je osnova prehrane. Zbog nedostatka pogoršava stanje kože, a metabolizam se usporava. Proteina puno u ribi, mesu, sir, jajima. Norma je 1,5-2 grama proteina na kilogram od vlastite težine.
  2. Masti. Njihova uporaba treba smanjiti, ali da se u potpunosti isključiti ne isplati. Osnova su 0,5 grama na svaki kilogram tjelesne težine. Masti moraju biti korisne – omega 3,6 i 9. Oni se nalaze u ribi, maslinovom ulju, plodovima mora.
  3. Ugljikohidrati. Glavni neprijatelj mršavljenja – brzi ugljikohidrati. Oni su temelj slatkiša, peciva, bijeli kruh, krumpir, torte, kolači. Spor, naprotiv, korisna. To je riža, heljda, zobene pahuljice i druge žitarice. Dnevna norma je 3 g po kilogramu mase za muškarce i 2,5 g za žene.
štetne namirnice

Da ne

Prva stvar, od čega savjetuju odustati osnove pravilne prehrane za mršavljenje, to je čokolada i ostale slastice. Nakon što ih je jela, nakon 1-2 sata, opet ćete želite imati. Druge nezakonite proizvoda u PP:

  • alkohol;
  • pečeno na ulju;
  • dimljeni;
  • slano;
  • masno meso;
  • majoneza;
  • kečap i umaci;
  • sušena riba;
  • krekeri;
  • čips;
  • hrenovke, kobasice, šunke;
  • buljon kocke;
  • mliječni proizvodi sa šećerom – jogurt, slatki sir;
  • gazirano, slatko piće;
  • šećer;
  • tjestenina;
  • konzervirana hrana;
  • poluproizvodi;
  • sokovi u kutijama;
  • kava.

Dopuštene namirnice

Nužno uključiti u temelj prehrane potrebno povrće i voće. Posljednjih će vam pomoći da zamijenite poznate slastice. Bolje isključiti iz napajanja banane i grožđe – oni su previše kalorija. Jabuke, agrumi, kruške, naprotiv, imaju nisku energetsku vrijednost i savršeno ugasiti glad. Osim voća i povrća postoje i druge dopuštene proizvoda u prehrani:

  • niske masnoće sir;
  • jaja, po mogućnosti protein;
  • tjestenina od durum pšenice;
  • heljda;
  • slika;
  • zobeno brašno;
  • kruh, krupice;
  • bobičasto voće, svježe ili smrznuto;
  • low-fat vrste mesa i ribe;
  • mlijeko i mliječni proizvodi s nemasne osnova – kefir, prirodni jogurt, svježi sir;
  • ulje – maslac, maslinovo, repičino;
  • med.
shema pravilnu prehranu

Shema pravilne prehrane za mršavljenje

Ukusni doručak - to je glavni princip. Odbijajući od njega, vi sudbina sebe na prejedanje u večernjim satima. Plan za mršavljenje u potpunosti isključuje i glad, pa je za dan obroka mora biti od 4 do 6. Kako biti sit, trebate jesti često, ali pomalo. Najbolja opcija – kroz 3-4 sata. Na programu hranu na obrok iznosio je sljedeći broj kalorija:

  • doručak – 30%;
  • ručak – 30%;
  • večera – 20%;
  • prigristi između glavnih obroka – 25%.

Recepti pravilne prehrane za mršavljenje

Osim korištenja fiksnog biranja proizvoda, važno je pridržavati se i osnove obrade kod kuće. Svi recepti uz pravilnu prehranu za mršavljenje koriste tri opcije, kako pripremiti jela, kuhanje, kaljenje, pečenje ili na pari. Tako se hrana zadržava velik dio sadržanih u njoj korisnih tvari. Osim toga, bez ulja ne nastaju štetne za napajanje kancerogen. Ako i koristiti ga, najbolje maslinovo.

Što jesti za doručak

  • Vrijeme pripreme: 50 minuta.
  • Broj porcija: 5 osoba.
  • Kalorijske obroke: 168 kcal.
  • Namjena: za čaj / desert / na doručak .
  • Kuhinja: ruska.
  • Složenost pripreme: jednostavno.

Prema osnove pravilne prehrane za mršavljenje ujutro možete dopustiti sebi nešto slatko, jer po danu jede kalorija ćete vremena potrošiti. Osim toga, čak i deserti na pravilnu prehranu su korisni, ako ih pripremiti na poseban način. Na primjer, sir tepsija. Ovaj recept korisnog doručak je vrlo jednostavan i jeftin, ali jelo ispada ukusan i hranjiv.

Sastojci:

  • cottage sira – 250 g;
  • griz – 2 žlice. l.;
  • zaslađivač – 1 tbsp. l.;
  • mlijeko – 100 ml;
  • jaja – 2 kom;
  • sol – 0,5 tsp.

Način pripreme:

  1. Griz sipati u mlijeko i ostavite 15 minuta.
  2. Jaja soli, dodati im zaslađivač, pretukli.
  3. Povezati smjesu od jaja masu s dojke, dodati pire sir.
  4. Pomak dobivenu masu u namazan kalup, poslati na 35 minuta u pećnicu, calefactum do 180 stupnjeva.
  5. Vrijeme kuhanja: 30 minuta.
  6. Broj porcija: 4 osobe.
  7. Kalorijske obroke: 117 kcal.
  8. Namjena: za čaj / desert / na doručak.
  9. Kuhinja: ruska.
  10. Složenost pripreme: jednostavno.

Jedan od najzdravijih slastica u prehrani smatra se da je pečena jabuka. Ako vam dosadi jesti ovo voće u čistom obliku, onda obavezno saznajte kako kuhati u pećnici. U pečeni obliku jabuka mekša. Za davanje slatkog ukusa ga nadopunjuju vanilijom, šećerom u prahu, cimet ili medom. U malim količinama oni neće utjecati na unos kalorija osnova deserta.

pravilna prehrana

Sastojci:

  • jabuka – 4 kom.;
  • cimet po ukusu;
  • med – 4 tsp.

Način pripreme:

  1. Jabuke dobro oprati, izrezati svaku koru tako da dno voća ostao cijeli.
  2. U svaki plod staviti na spooned meda, zatim odozgo posuti cimet.
  3. Pošalji na 20 minuta u pećnicu. Optimalna temperatura – 180 stupnjeva.

Što se može na ručak

  • Vrijeme kuhanja: 45 minuta.
  • Broj porcija: 5 osoba.
  • Kalorijske obroke: 30 kcal.
  • Namjena: za ručak / dijetetski ručak.
  • Kuhinja: ruska.
  • Složenost pripreme: jednostavno.

Recepti jela za ručak više krepki. Najbolja opcija je juha, na primjer, poseban Bonn za sagorijevanje masti. Upute kako pripremiti ga, uključuje samo povrće. Ako želite da jelo više bogat, onda jednostavno koristite umjesto vode nije jako masna mesna juha. Spaljivanje masti nekretnine juhe su uzrokovane njegovim sastojcima koji imaju negativan kalorija.

Sastojci:

  • kupus – 1 utikača;
  • luk – 6 kom.;
  • voda – 2,5 l;
  • paprika – 3 kom.;
  • celer – 1 kom.;
  • rajčica – 4 kom.

Način pripreme:

  1. Sve povrće dobro oprati i nasjeckati prikladan način.
  2. Vodu u lonac staviti na vatru.
  3. Nakon kipuće dodati prvo kupus s lukom, kuhati 10 minuta, a zatim unesite ostatak povrće.
  4. Muka jelo dok ne omekša sastojaka.
  • Vrijeme pripreme: 2 sata.
  • Broj porcija: 6 osoba.
  • Kalorijske obroke: 107 kcal.
  • Namjena: za ručak / dijetetski ručak.
  • Kuhinja: ruska.
  • Složenost pripreme: jednostavno.

Druga opcija je jela za ručak – meso s bilo kojim prilogom. Vrlo ukusna ispada junetina sa brokolijem. Meso je najbolje uzimati u obliku fileta ili junetina – ih lakše i brže kuhati. Osim brokule potrebni mrkva luk i papar. Ispada ne samo meso s povrćem, a vrlo ukusan gulaš uz voćni umak, tako da je jelo možete poslužiti i s bilo žitaricama.

dijeta juha

Sastojci:

  • luk – 2 kom;
  • mrkva – 2 kom;
  • brašno – 50 g;
  • crni mljeveni papar, sol po ukusu;
  • maslinovo ulje – 3 žlice. l.;
  • govedina – 500 g;
  • brokula – 300 g;
  • slatke paprike – 2 kom.

Način pripreme:

  1. Govedinu oprati, izrezati na male kriške, poslati na tavi s maslacem, pržiti par minuta.
  2. U to vrijeme očistiti luk mrkva, sitno ih sjeckani, staviti na meso, kuhati dok ne omekša povrće.
  3. Posuti brašnom, ulijte vodu, ona je pokrivena sastojke.
  4. Muka na tihoj vatri oko 1,5 sat.
  5. 15 minuta prije kraja dodati isjeckan brokula i papar.

Što jesti za večeru

  • Vrijeme kuhanja: 15 minuta.
  • Broj porcija: 1 osoba.
  • Kalorijske obroke: 143 kcal.
  • Namjena: za večeru / dijetetski večera.
  • Kuhinja: ruska.
  • Složenost pripreme: jednostavno.

Idealna dijeta večera za mršavljenje – to je zelena salata. Varijante ovog jela jako puno, tako da možete svakodnevno koristiti novi recept. Vrlo jednostavno i brzo se priprema salata od gljiva. Osim njih potrebno je samo malo limunovog soka i ulja za gorivo. Možete koristiti bilo koje gljive. Češće isto uzimam svježe gljive.

Sastojci:

  • crni papar po ukusu;
  • svježe gljive – 143 g;
  • biljno ulje – 10 g;
  • limunov sok po ukusu.

Način pripreme:

  1. Gljive oprati, očistiti, zatim skuhajte u malo slane vode u roku od 5-7 minuta.
  2. Dalje im dati da se ohladi i sitno narežite.
  3. Sezona paprike, prelijte uljem i limunovim sokom, promiješajte.

Sljedeći salata recept neobično činjenicom da je njegova osnova su povrće s negativnom ponude. To znači da se tijelo na njihovu probavu troši više energije nego što je prima. Kao rezultat, nastaje deficit kalorija, zbog čega se javlja mršavljenje. Sama salata proračuna i jednostavno, trajno gasi glad. On se sastoji samo od svježih i sočnog povrća.

Sastojci:

ishranom
  • peršin – po ukusu;
  • kupus – 500 g;
  • celer – 4 stabljike;
  • luk – 2 glavice;
  • maslinovo ulje – malo za punjenje;
  • sok od limuna po ukusu;
  • krastavac – 3 kom.

Način pripreme:

  1. Povrće oprati, zatim proizvoljno nasjeckajte i pomiješajte.
  2. Napunite uljem i limunovim sokom, dodati zelje, promiješati.
23.01.2019