Ketogenic (KETO) dijeta — Kompletan pregled. Vrline i mane.

Ketogenic (KETO) dijeta je dobro poznat kao low-carb dijeta, tijekom koje tijelo koristi kao gorivo ketoni, proizvedeno jetrom iz masti. Često ga nazivaju low-carb, Low Carb High Fat (LCHF) prehrane i ave

keto dijeta

Kada Vam se jede nešto s visokim sadržajem ugljikohidrata, Vaše tijelo proizvodi glukozu i inzulin:

  • Glukoza — molekula koje organizam najlakše pretvoriti i koristiti kao izvor energije, tako da je uvijek poželjno ostalim izvorima energije.
  • Inzulin se proizvodi za distribuciju glukoze u tijelu kroz krvotok.
    Budući da glukoza je preferirani izvor goriva za organizam, Vaš masti ostati neostvareno i čarapa tijelo na ekstremni slučaj. U uobičajenoj prehrani s visokim sadržajem ugljikohidrata, tijelo će koristiti glukozu kao glavni izvor energije. Pri nedostatku konzumiranje ugljikohidrata, tijelo prelazi u stanje zvano "Ketosis".

Ketosis — prirodni proces koji pokreće tijelo za opstanak kada se smanjenje prihoda hrane. Tijekom tog stanja, tijelo proizvodi ketoni u jetru od slobodnih masnih kiselina, koje dolaze iz masnih rezervi. Ketoni su alternativni izvor goriva za organizam. Konecna cilj ispravno podržane ketogenic (KETO), dijete je u tome, da bi Vaše tijelo ući u to metaboličke stanje. Mi to ne u slučaju smanjenja kalorične prehrane, a smanjenjem konzumiranja ugljikohidrata.

Naša tijela imaju sposobnost da se prilagode onome što smo ih hrane. Kada smo povećati unos masti i smanjiti unos ugljikohidrata, tijelo počinje koristiti ketoni kao glavni izvor goriva. Optimalna razina ketoni daje mnoge prednosti za zdravlje, gubitak težine, fizičke i mentalne karakteristike.

Prednosti Ketogenic (Keto) Dijeta

Da postoji na Keto Dijeti

Ima masa prednosti boravka na KETO: od gubitka težine i povećanja razine energije do terapijskog i medicinske primjene. Gotovo svatko ima priliku za sigurno dobiti korist od humilis-carbo hrane s visokim sadržajem masti.

gubitak težine

Gubitak težine

Ketogenic (KETO) Dijeta koristi masti kao izvor energije, pa je prednost gubitak težine je očito. Na Keto razinu inzulina (hormona odgovornog za skladištenje masti) znatno je smanjen, što pretvara vaše tijelo u stroj za sagorijevanje masti. Sa znanstvenog gledišta, KETO dijeta pokazala bolje rezultate nego dijeta s visokim sadržajem ugljikohidrata.

Mnogi uključuju u svoju prehranu MCT ulje (to povećava proizvodnju ketoni i gubitak masnoće), dodajući pancir. kava u jutro.

Kontrola šećera u krvi

Keto Dijeta na prirodan način smanjuje razinu šećera u krvi, zbog toga, na vrstu hrane koju jedete. Istraživanja pokazuju da ketogenic dijeta je efikasniji način liječenja i prevencije dijabetesa u odnosu na niske kalorijske dijetama.

Ako ste pate od dijabetesa tipa II, trebali ozbiljno razmišljati o ketogenic prehrani.

Mentalni fokus

Mnogi ljudi drže Ketogenic (KETO), Dijete posebno za povećanje mentalne radne sposobnosti.

Ketoni — odličan izvor goriva za mozak. Kada te smanjiti unos ugljikohidrata, možete izbjeći velike rafala šećera u krvi. Zajedno, to može dovesti do boljeg fokusa i koncentracije.

Neke studije su pokazale da povećanje potrošnje masnih kiselina može utjecati na funkciju našeg mozga.

Povećanje energije i normalizacija gladi

Pružajući vašem tijelu najbolji i najpouzdaniji izvor energije, vi ćete se osjećati više energije tijekom dana. Pokazala da masti su najučinkovitiji molekula za spaljivanje kao gorivo.

Osim toga, masnoće, naravno, više zadovoljava i na kraju ostavlja nas u zasićenom ("pun") stanju duže.

Epilepsija

Ketogenic dijeta uspješno koristila s ranim 1900'e za liječenje epilepsije. Do sada je to jedan od najčešće korištenih tretmana za djecu s nekontrolirano epilepsijom. Saznajte više na web stranici The Charlie Foundation

Jedna od najvažnijih prednosti KETO dijeta za liječenje epilepsije je da je smanjenje broja primijenjenih lijekova sprema vrhunsku kontrolu. Istraživanja posljednjih nekoliko godina također je pokazala značajne rezultate u koristiti Ketogenic (Keto) dijeta kod odraslih.

Kolesterol i krvni tlak

kolesterol i krvni tlak

Kada KETO Dijeti povećanje razine triglyceride i kolesterola, što se obično povezuje s arterijska plaques.

Točnije, ono niskim udjelom ugljikohidrata i princeps adipem (keto) dijeta pokazuje značajan porast HDL kolesterola (HDL), a smanjuje LDL (LDL) u odnosu na humilis adipem dijetama.

Niz istraživanja humilis-carbo dijeta pokazala najbolje rezultate za krvni pritisak, u usporedbi s drugim dijetama.

Neki problemi sa krvnim pritiskom povezani s viškom težine. Bonus ketogenic (keto) dijeta je da ona dovodi do gubitka težine.

Inzulinska rezistencija

Inzulinska rezistencija može dovesti do dijabetesa tipa II, ako ga ostavite bez nadzora. Brojne studije pokazuju da je niska ugljikohidratima ketogenic dijeta može pomoći ljudima smanjiti razinu inzulina do zdravog raspona.

Čak i ako vježbate, možete koristiti inzulin na keto, jedući namirnice sa visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina.

Akne

Kada se ide na ketogenic dijeta obično poboljšava vaše kože.

Evo jedno istraživanje koje pokazuje pad oštećenja i upale kože pri prebacivanju na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Druga studija pokazuje vjerojatni veza između visokim sadržajem ugljikohidrata i povećanje broja liječenje, stoga, vrlo je vjerojatno da ketogenic (keto) dijeta može pomoći.

Za liječenje akni također može biti korisna za smanjenje konzumiranja mliječnih proizvoda i poštivanje strogih program za čišćenje kože.

Da sam na keto dijeti?

Počevši keto dijetu, morate unaprijed planirati. To znači da imaju spreman i održiv plan prehrane. Od toga, što ćete jesti, ovisi o tome koliko brzo ćete ući u ketosis (ketogenic stanje). Što više ograničenje količinu ugljikohidrata u prehrani (manje od 15 g na dan), brže ćete ući u ketosis.

Morate nastaviti ograničiti ugljikohidrata, konzumiranje ih pretežno od povrća, orašastih plodova i mliječnih proizvoda. Ne jedite rafinirani ugljikohidrati, kao što su pšenica (kruh, tjestenina, žitarice), skrob (krumpir, grah, mahunarke) ili voće. Male iznimke će avokado, carambola i bobice, koji se može jesti u umjerenim količinama.

Ne postoje:

  • Žitarice — pšenica, kukuruz, riža, žitarice itd.
  • Šećer — med, javorov sirup, agava i tako dalje
  • Voće — jabuke, banane, naranče i sl.
  • Gomoljasto — krumpir, slatki krumpir i sl.

Postoje:

  • Meso, riba, govedina, svinjetina, janjetina, perad, jaja itd.
  • Hladno zelje — špinat, kelj i tako dalje
  • Na kopnu povrće — brokula, cvjetača itd.
  • princeps adipem mlijeko (mliječni proizvodi) — tvrdi sir, vrhnje sa visokim sadržajem masti, maslac itd.
  • Avokado i bobičasto voće — maline, kupine i druge bobice s niskim glikemijskim indeksom
  • Sladila s niskim udjelom ugljikohidrata
  • Ostale masti — kokosovo ulje, masne salatu, zasićenih masti i sl.
da postoji na keto dijeti

Ukratko, ono...

Pokušajte se sjetiti da je keto — to je princeps adipem dijeta s umjerenim sadržajem proteina i vrlo niskim sadržajem ugljikohidrata. Vaš omjer hranjivih tvari na ketogenic (keto) prehrani bi trebao biti oko 70% iz masti, 25% proteina i 5% iz ugljikohidrata.

Kao i obično, oko 20-30 grama ugljikohidrata (NETO) potrebno za svakodnevne prehrane. No, manje ćete pojesti ugljikohidrata i od ispod svoje razine glukoze u krvi, bolji ukupni rezultat. Ako se pridržavate ketogenic (keto) dijeta za gubitak težine, zatim, potrebno je pratiti kao ukupan broj ugljikohidrata, tako i NETO ugljikohidrata.
Protein je potrebno konzumirati u dovoljnim količinama. Dopunjuju čime kalorija dobivenih iz masti tijekom dana.

Možda se pitate: "Što je NETO (čista) ugljikohidrati?" — To je jednostavno! NET (net) ugljikohidrati — to je razlika između ukupne količine ugljikohidrata i vlaknima. Kako bi se utvrdilo koliko čiste (NETO) ugljikohidrata nalaze u proizvodu mora odbiti od ukupnog broja ugljikohidrata na vlakna. Preporučljivo je držati ukupan broj ugljikohidrata do 35 grama, i čiste (NETO) ugljikohidrati — do 25 grama (najbolje do 20 grama).

Povrće na Ketogenic (Keto) Dijeta

Tamno zeleno i lisnato — uvijek najbolji izbor za povrće. Većina vaših jela moraju sadržavati proteina s povrćem i masti. Na primjer, pileća prsa, pečena u maslinovom ulju, sa brokolijem i sirom. Odrezak, dopunjena komad ulja, uz prilog od špinata, pola kilograma pržene na maslinovom ulju.

Ako još uvijek niste shvatili da je čista (NETO) ugljikohidrati, ne brinite! Pogledajmo na primjeru detalje. Recimo, želite jesti malo brokule (1 šalicu):

  • Ukupan broj ugljikohidrata, 1 šalica brokule — 6 grama
  • Također, jedna čaša brokule sadrži 2 grama vlakana
  • Dakle, trebamo odbiti od 6 grama (ukupne količine ugljikohidrata) 2 grama, (celuloza)
  • To će nam dati 4 grama čiste (NETO) ugljikohidrata

Gdje početi Keto Dijeta

Keto (ketone ili ketogenic) dijeta - to je princeps adipem low-carb dijeta, tijekom koje je rezanje ugljikohidrata na 20 grama dnevno uz konzumiranje umjerene količine bjelančevina i glavni kalorija otpada na masti.

Početak je vrlo jednostavno — potrebno uroniti u temu. Važno je da korigujete svoje dionice u kuhinji i dodati nove sastojke, koji će vam pomoći u održavanju potrebne razine masnoće, tako da dijeta nije pretvorio samo u low-carb.

Također, svaki mjesec radimo informacijski bilten novih materijala i recepata za ketogenic (keto), dijete. Prijavite se kako zadržati motivaciju i inspiraciju na putu do uspjeha i preinačiti svoju prehranu!

Kako se prijaviti u Ketosis?

Prijavite se u ketosis prilično jednostavno, ali obilje informacija može napraviti tako da je to vrlo teško i zamršeno. Ispod je popis aktivnosti koje je potrebno obaviti, sastavio po važnosti:

ograničavanje ugljikohidrata
  1. Ograničavanje ugljikohidrata. Većina ljudi se fokusiraju samo na ograničavanju "čiste" (NET) ugljikohidrata. Ako želite postići izvrsne rezultate — ograničite sve ugljikohidrata. Pokušajte se držati potrošnju ne više od 20g prihvatljivih ugljikohidrata, a ne više 35d ugljikohidrata SVEGA.
  2. Smanjite unos proteina. Mnogi ljudi su došli na keto nakon što je atkinsova dijeta i ne ograničavaju se na protein. Višak proteina dovodi do smanjenja ketoze. U idealnom slučaju, za mršavljenje potrebno je 0,6 — 0,8 g po kilogramu suhe mase tijela.
  3. Prestanite brinuti o količini masnoća. Masti glavni izvor energije na keto, pa provjerite da isporuka im svoje tijelo u izobilju. Vi ste izgubiti težinu na keto i bez gladovanja.
  4. Pijte vodu. Pokušajte popiti najmanje 2 litre vode dnevno. Pobrinite se da pijete dovoljno vode tijekom cijelog dana. To ne samo da pomaže regulirati niz vitalnih procesa, ali i smanjuje osjećaj gladi.
  5. Izbjegavajte grickalice. Gubitak težine prolazi bolje, kada nema rafala inzulina tijekom dana. Prazne zalogaje mogu dovesti do usporavanja ili potpunog zaustavljanja gubitka težine.
  6. Počnite gladovanje. Gladovanje može biti snažan alat za povećanje razine ketone u roku od samo nekoliko dana. Postoje mnoge različite opcije za korištenje gladi.
  7. Dodajte sport. Poznato je da fizičke vježbe jačaju zdravlje. Ako želite da biste dobili najviše od svog keto dijeta, dodajte 20-30 minuta vježbanja na dan. Čak i jednostavna šetnja će pomoći da se regulira gubitak težine i šećera u krvi.
  8. Uzmi dodataka. Obično to nije potrebno, ali neki dodaci mogu pomoći poboljšati svoj rezultat.

Napomena: Uvijek imajte na umu da trebate provjeriti sastojke na etiketi. Vrlo često možete otkriti skrivene ugljikohidrati u hrani, koji se čine prikladni za Keto.

Optimalan Ketosis i makronaredbe

Postoji mnogo trikova, trikova i trikova za postizanje ketoze, ali ja ne suadeo vam ih koristiti. Optimalan ulaz u ketosis može biti postignut prehrane i energije (tj. kroz tu hranu koju jedemo). Ne trebate čarobna pilula za to da se u ketose i početi se spali salo. Budite strogi prema svojim prehrambenim navikama, ostanite budni i počnite snimati ono što jedete (da biste bili sigurni da vaše tijelo dobiva odgovarajuću količinu masti, bjelančevina i ugljikohidrata).

Kako razumjeti da si u ketose?

Možete shvatiti da ste u ketose pomoću definicije ketone u krvi ili mokraći pomoću posebnog test-trakama, iako to nije vrijedno toga. Test trake za mjerenje ketone u urinu smatra prilično netočni (oni više odgovaraju na pitanje "Sam u ketose?"), a najtočnije trakice za mjerenje ketone u krvi su skupi (oko 5$/kom).

Umjesto toga možete koristiti kraći listu "simptoma" koje ukazuju na vas da ste na pravom putu:

stanje kada keto dijeti
  • Učestalo mokrenje. Keto — prirodni diuretski, pa u wc ćete hodati češće. Acetoacetate, ketone tijelo, također izlučuje iz organizma s inkontinencija, što će dovesti do česte ide na wc za početnike.
  • Suha usta. Učestalo mokrenje dovodi do suhoće u ustima i povećane žeđi. Pobrinite se da pijete puno vode i osvježavajuća svoje elektrolite (sol, kalij, magnezij).
  • Zadah iz usta. Aceton — ketone tijelo, koje je djelomično izlučuje kroz dah. On može dramatično miris, kao overripe voće ili tekućinu za skidanje laka. To je privremena pojava, i obično, s vremenom prolazi.
  • Smanjenje gladi i Povećanje energije. Obično, nakon što je "Keto Gripa" prošao imate manji osjećaj gladi i "čisto" i nabijenim psihičko stanje.
25.12.2018