Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuh i bočno

Težinu i prepuni iz trbuščić — to je problem ne samo žena i djevojaka, ali i muškaraca često se suočavaju sa ovim problemom. Moderan ritam života, u kojem nema dovoljno vremena za miran san i doručak, sjedilački način života i stalni stres dovode do problema s likom, što dovodi do problema na fizičko i psihičko zdravlje.

ravan trbuh

Trbuh — to je klasična je problematična zona, s kojom se može i treba boriti, da bi na savijanje u struku, uzimajući osloboditi od viška centimetara. Maksimalno brzo riješiti viška masnih naslaga i ne šteti zdravlju, bolje zatražite usluge profesionalnog trenera. Previše brzo smanjenje težine može dovesti do zdravstvenih problema, na primjer, na malar organa.

Tako da za sve mora biti umjereno. U nastavku ćete naći jednostavne i sigurne vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno, za obavljanje kod kuće. Kao i savjete stručnjaka za ubrzanje procesa za dobivanje osloboditi od viška težine.

Uzrok pojave masnoća na trbuhu i stranama

Višak masnoće na trbuhu i stranama ne samo odgođena. To pridonosi nekoliko razloga: nepravilna prehrana, genetska predispozicija, neaktivni način života, hormoni. Neki od njih se lako može popraviti, revizija prehrani, dodajući fizičke aktivnosti i šetnje. No, postoje problemi kada korekcije trbuh zahtijeva liječničku intervenciju i, ne radi se o plastične kirurgije.

Loš metabolizam

Metabolizam se najčešće raščlanjuje zbog nepravilne prehrane i načina piće. Gladovanje, ili jedan – dva obroka dnevno, doprinosi poremećaj metabolizma, organizam je nevoljko probavljaju i daje ugljikohidrata i masti kako bi se osigurala energija. Također, najvažniji obrok je doručak, mnogi pogrešno ga je prošao, s obzirom da je tako brže će izgorjeti masti. Otuda i pojavljuju se zalihe masti u području trbuha, kako kod muškaraca, tako i kod žena. Sve radi obrnuto – stalni dotok hrane i vode ubrzava metabolizam.

Genetika

Prekomjerna tjelesna težina – razlog ne samo genetske predispozicije i nasljedstvo, ali i ustav tijela. Kod ectomorph (tanak stas, s niskim postotkom masti u tijelu) metabolizam najbrži. A mesomorph (prosječni stas, norma masnog tkiva) također obdarena dobrim metabolizmom. A to je upravo endomorph (jak stas, sa šireg koštane strukture, visokim postotkom masti), najčešće dobivanjem težine. Svako kršenje hrane, nedostatak posla ili odmora, odmah se odražava na masno tkivo ove vrste građe.

Sjedilački način života i loše držanje

Nedostatak kretanja — razlog, pri čemu mast sposoban skladištenje u bilo kojoj vrsti ustava, dobi i spolu. Ako ne kreće, što znači da ne troše energiju. Ako hranjive tvari, dobivene s hranom, ne koristi kao energiju za život, oni polažu u obliku masti.

Treba više hodati, ili provesti pauze ili prije spavanja, to će se potrošiti više energije, dakle, osloboditi od viška težine. A ipak, važno je pratiti držanja u sjedećem položaju. Uže je spin i savijanje u struku, pri sjedećem načinu života, dovesti do atrofije mišića u području trbuha. On ispasti naprijed, kao da je inflamus, a to je vizualno daje vizualni efekt velikog trbuha.

prejedanje

Prejedanje

Problem mnogih ljudi, češće povezana s bilo kojim psihološki aspekt "jamming"
problem koji uzrokuje nekontrolirano jedenje. Bilo da se promovira uobičajeno neznanje kalorija, masti i sastav glukoze u proizvodima. Ako je jesti ekscesima, čak i ako je to samo voće, od viška kalorija formirana masti na stranama. I to je neizbježno, jer veliki dnevni unos kalorija ne isporuči usus est usque. Također velike pauze između obroka potiče prejedanje, jer kada se glad možete pojesti više nego što je potrebno, i zasićenost ne dođe odmah.

Stres i bolesti

Stres također igra važnu ulogu u dobivanju tjelesne težine. To dovodi do prejedanje ili glad. I jedno i drugo, negativno utječe na metabolizam. Čak dijeta je već sama po sebi stres, jer je organizam bio naviknut na određeni stereotip hrane, a ograničenja dostaviti fizički i mentalni nemir. U bolesti često dolazi slab apetit, a to opet izaziva nakupljanje masnoća. Povrede od strane organa za varenje, također igraju veliku ulogu u zapošljavanju masnog tkiva. Nedostatak enzima koji sudjeluju u probavi i probavljaju tvari (masti, ugljikohidrati), će dovesti do povećanja obujma struka. U ovom pitanju se treba posavjetovati sa svojim liječnikom.

Malo mišića

Što više osoba količine mišića, više se troši energiju. Za njihove hrane je potrebno više tvari, a pod opterećenjem i obnovi, kao mišićima puno više kalorija opečen. Tako atonic (slab) mišića, pri niskim motorna aktivnost, manje troše energije, a njegov se višak poslao ravno u potkožnog masnog tkiva.

Hormonalne promjene

Poremećaj endokrinog sustava, ako je uzrok prekomjerne težine je upravo u tome, zahtijeva samo medicinske intervencije. Ovim se bavi liječnik-endokrinolog. Riješiti problem samostalno ne treba. Liječnik će propisati testove na određene hormone, odrediti neravnoteža i mjere za rješavanje problema. Prekomjerna težina kod žena može akumulirati zbog poremećaja funkcije štitnjače, ili uzimanje hormonskih preparata. Ponekad to može izazvati čak i kontracepcijske lijekove. Kod muškaraca nije uključen u cijenu hormonska neuspjeh u smjeru povećanja ženskih hormona i smanjenje vlastitog testosterona. Odavde je moguće manifestacije sekundarnih spolnih obilježja, a to je višak masnoće na trbuhu.

Da li je moguće na jednom pravilnu prehranu da biste dobili osloboditi od masnoća na struku

Prehrana igra veliku ulogu u smanjenju tjelesne težine. Jedan pravilnu prehranu, vrlo je moguće da biste dobili osloboditi od masnoća, bez dodavanja fizičkog opterećenja. A ovdje je obrnuto – ne. Ako je nepravilna prehrana je uzrokovalo nakupljanje masti, onda izvršenje bilo koje vježbe je vjerojatno da će ukloniti višak masnoće na živo i stranama. Ovdje je važno ograničenje kalorične prehrane, štetnih masti i brzih ugljikohidrata (šećera) u proizvodima. Tjelesna aktivnost će dodati dodatne potrošnje energije i ubrzava rezultat. Ali ipak, opterećenja sekundarni.

Učinkovitost različitih vježbi za gubitak masnoće na trbuhu i stranama

Svaka opterećenje na svoj način utječe na brzinu sagorijevanje masti, ali samo u kompleksu, svako od njih će biti jako učinkovita. Nudimo u nastavku ove vježbe koje možete izvoditi kod kuće za izgubiti težinu u području trbuha i lateralno.

trčanje i hodanje

Trčanje ili hodanje

Mršaviti se može na primjenu samo uravnotežene prehrane s malim deficitom kalorija, ali sjeli dodavanje najbolje spaljivanje masti vježbe možete povećati deficit i ubrzati proces mršavljenja. Trčanje – najviše efikasan trening za izgaranje viška potkožnog masnog tkiva od dostupnih. I nije nužno trčati, može se nositi duge šetnje, hodaju brzim koracima po 10 km dnevno ili kako kažu japanci, potrebno je dnevno radi 10 tisuća koraka. To je korisno za kardiovaskularnog sustava i za figure. Vi ćete biti u mogućnosti bez problema i štete za zdravlje da biste dobili osloboditi od trbuha i lateralno.

Vježba letva

Daska – statičke vježbe. Kao što poduzeli pružaju stabilizaciju vježbe uključuju u rad spore vlakana. Naravno, energija razmetanje za zadržavanje položaj određeno vrijeme. Izvodeći bar, podignite zdjelicu i držite ga u tom položaju najmanje 15 sekundi, svaki put pokušajte povećati vrijeme izvođenja vježbe. Ali bolje od svega, masti spalio pod dinamičkim opterećenjem, na duge mišićnih vlakana. Preporučujemo bar u dinamici, na primjer, naizmjenično podizati pucnjava ruku i nogu, kao što je prikazano na slici iznad.

twistings

twistings na snazi tako da ove vježbe dinamični, uključuju u rad brzih vlakana direktni i otvoreni kose trbušne mišiće, što dovodi do sagorijevanje masti u području trbuha i lateralno. twistings se izvode u različitim varijantama: na podu, na klupi, povratne i dijagonalne twistings. Svako od njih treba izvesti, zatezanje trbušne mišiće, a na druge dijelove tijela i to je vrlo važno. Raznolikost kompleksa na kormilar će formirati elastičan i napeta press. Minimalni broj ponavljanja – 15.

Dišnog gimnastika

Vježbe disanja su došli do nas iz gimnastike jogiji, i zove se – pranayama, što u prijevodu znači "upravljanje energijom". Dišnog gimnastika obogaćuje svoj pluća s kisikom, a on pospješuje sagorijevanje masti. Također, gimnastika odlično trenira mišiće trbuha, je lagan za masažu unutarnjih organa. Ali praksa će vam pomoći izgubiti težinu u kombinaciji s dijetom i vježbom je puno učinkovitiji. Slijedeći po 15 minuta na dan može povećati proces smanjenja težine, za četka povećanje količine kisika u krvi, koji je uključen u cijepanje masnih stanica u tijelu.

Jump rope

Jednostavan i učinkovit način za borbu protiv masti – skakanje sa uže. Kao vježbanje sagorijeva kalorije povećanjem pulsa, ide na rad na izdržljivosti, i potkožnog masnog tkiva odlazi ravnomjerno sa cijelog tijela. Trening mora proći najmanje 30 minuta na dan. Možete izvesti interval komplekse: 1 minuta skokova, 1 minuta odmora.

obruč za mršavljenje

Gimnastika Folijom

Drugi naziv obruča – hulahup, on je u stanju ne samo trenirati mišiće području struka, ali i doprinosi svijetli i pomaže prilagoditi područje trbuha. Datae erat na kardio onere, kada igrate sa folijom podiže puls, i postići pilule ne može gore nego od preskakanje užeta ili trčanja. Ali obruč nije svima odgovara. Kod problema s kralježnicom i upala unutarnjih organa, hulahup je kontraindiciran. To samo može pogoršati problem, stoga od njega treba odustati. Zdravom tijelu da se bolje izmjenjivanje predavanja sa folijom i vježbe za mišiće, tako da je rezultat će biti učinkovitije.

Radi

Proces gubitka težine ovisi o hrani i ukupnog opterećenja na organizam. Kao što se ne događa lokalnog gubitak težine , trenirati odvojeno bočne mišiće (obliques), posebno s onerante, ne vrijedi. To je zato što su masti pohranjene u ovoj oblasti, otići od ukupnog fizičkog opterećenja, a rad na kosim, možete povećati obujam struka. Obučeni kosih mišića povećava, vizualno što se struk širi. Dakle, više obratite pozornost na izravan mišić trbuha.

Vježbe ležeći na podu

Raznolikost vježbi za mišiće press će istovremeno dovesti u ton gornji i donji dio trbuha, i spali potkožnog masnog tkiva. Ovdje važnu ulogu ima opterećenje, vježbe treba doslovno izazvati osjećaj pečenja u mišićima. Posljednjih ponavljanja mora biti odobreno je teško, i njihov broj trebao biti u rasponu od 15 – 30 ponavljanja. Potrebno izraditi set vježbi bez odmora, tako što zaustavlja samo nakon završetka prvog kruga.

Program treninga za gubitak masnoće na trbuhu i stranama

  1. twistings kose klupe 3 x 30;
  2. twistings na podu 3 x 30;
  3. Podiže nogu u VIS 3 x 30;
  4. Podizanje nogu u podlošku na barovi 3 x 30;
  5. Podizanje nogu na strmoj klupi 3 x 20 – 30;
  6. Dijagonalne twistings "bicikl" 3 x 40;
  7. Rimula 3 x 30;
  8. "Spaljivanje" ležeći, kratke twistings 3 x 40;
  9. Natrag twistings, podizanje nogu u ležećem položaju 3 x 30;
  10. Bočni twistings 3 x 30;
  11. Plank, 1 minuta po 3 serije.

Kompleks vježbi za obavljanje kuće

vježba rimula

Rimula

  1. Ležeći na podu, ruke rutina za glavu, noge ispravljeno;
  2. Izdisanje: kroz mišiće, razdvaja okrugli leđa, torquent, istovremeno obstringere koljena prema prsima ulaz. Ruke ispred sebe;
  3. Dah: glatko, ne collapse na podu, spuštaju se u početni položaj.

Gori ležeći

  1. Ležeći, dlan rutina za glavu i koljena savijena. Stopala u podlošku na podu;
  2. Izdisanje: kratkim i brzim pokretom razdvaja lopatice na kutija šibica. Brada gleda prema gore, ne grleći collarbones;
  3. Dah: vratite se na rame. Vježba se izvodi u brzom tempu, dok ne osjetite peckanje u mišićima.

Podiže noge u ležećem položaju

  1. Ležeći na podu, ruke stavite pod područje zdjelice, da skinu teret sa leđa. Noge ravne, za pojednostavljenje tehnologije, moguće je izvršiti uspon savijena koljena;
  2. Izdisanje: podići noge ravno, u položaju okomito na podu, slabine ne mora otrgnuti od poda;
  3. Dah: glatko dižemo noge na podu, držeći napetost mišića trbuha.

Kratki uspon zdjelice

  1. Vježba poput spaljivanja leži na gornji dio trbuha, izvršava se do senzacije peckanja;
  2. Izdisanje: izvodi se kratkim i brzim pokretima, podizanje zdjelice na kutija šibica, bez bokova;
  3. Dah: relax dnu, dižemo zdjelice glatko, ne štrajk trtica.

Dijagonalne twistings

  1. Dinamičke vježbe, izvodi se bez stanke, dok ne osjetite peckanje na 30 – 40 ponavljanja;
  2. Dlanove pod glavu, razdvaja lopatice od poda, držeći položaj tijekom cijele vježbe. Koljena su savijena, držite ih ulaz;
  3. Izdisanje: zaokret u dijagonala, privučeni lakat jedne ruke na suprotnom plemenu, ne dodirujući ga. Pri tome je druga noga podese u koljenu, bez dodirivanja poda, ostaje ulaz;
  4. Dah: okretanja kroz centar bez pauze, mijenjamo uvijanje na suprotnu stranu.

Preporučena video kompleksa vježbi za mršavljenje trbuh:

redovita vježba

Koliko trebate vježbati da biste uklonili trbuh i boca

Nažalost, instant rezultate ne događa. Za prvi mjesec mišići će doći u tonus, a tijelo prilagođava na pravi način prehrane. U to vrijeme je dobro otići količine u području struka, ali njih trbuha može ostati, jer masnoće u ovoj oblasti ide teže. I ovdje je potrebno više truda i duže vremena.

Vrijeme mršavljenje će utjecati od izvorne težine, nego je više, duže ga umutiti daleko. Također, važnu ulogu odigrao je ustav. Na primjer, oblik "jabuke" skloni se dobije masnoće upravo u području trbuha, i suvišnih centimetara u ovoj zoni će otići u najnovijem broju redu. To može potrajati i šest mjeseci. Trening treba proći od 3 do 5 puta tjedno. Nastava se moraju izmjenjivati vježbe snage i kardio onere (trčanje, skakanje, elliptical trainer).

08.12.2018