Kako izgubiti višak masnoće na bedrima

Ograničite unos kalorija

  1. Vodite dnevnik prehrane tijekom jednog tjedna. Nastavite se hraniti kao i obično. Pomoću ovog dnevnika možete napraviti potrebne promjene u svoju prehranu.
    • Dnevnik prehrane će vam omogućiti da analiziraju svoju prehranu i promijeniti ga na taj način da izgubite težinu.
    • Snimajte veličine porcija, male zalogaje, konzumirati sa tekućinom kalorije i masne hrane. Označite te stavke ili napravite ih u poseban popis — to će olakšati sastavljanje novog plana prehrane.
    • Nastavite voditi dnevnik prehrane i u procesu mršavljenja. Istraživanja pokazuju da oni koji vodi dnevnik prehrane, postigli su veliki uspjeh u mršavljenju u dugoj vožnji.
    Quam amittere excessus adipem in coxis
  2. Понизьте svoje dnevne stope na 500 kalorija. Time ćete dati razumjeti svoje tijelo, da je vrijeme da ponovo stekao mast (uključujući salo na kukovima) u energiju.
    • Za izgubiti težinu i smanjiti količinu masti u cijelom tijelu i na bokovima, posebice, potrebno je smanjiti broj kalorija. S vremenom, uz smanjeni broj kalorija može uzrokovati gubitak težine.
    • Općenito, smanjenje dnevne potrebe za 500 kalorija omogućava da ponovno za tjedan dana je oko 0,5-1 kilogram težine. Stručnjaci smatraju da je ova metoda je bezopasna i zdrav način mršavljenja.
    • Putem dnevnika hrane odredite, od kojih proizvoda možete odbiti, smanjiti dnevni unos za 500 kalorija.
  3. Poštujte odgovarajuće veličine porcija. To će vam pomoći kontrolirati količinu kalorija i izgubiti na težini.
    • Razmislite o tome kako kupiti kuhinjske vage ili mjerne čaše — to će vam pomoći kontrolirati veličinu porcija.
    • Pokušajte vagati ili mjeriti sve obroka i zalogaje za kontrolu broj kalorija. Vizualno možete podcjenjivati veličinu porcija, što će dovesti do potrošnje većeg broja kalorija.
    • Mjere iz svoje porcije na sljedeći način: 80-120 grama proteinski obrok (otprilike odgovara veličini palube igraće karte), 30 grama (oko 1/2 šalice, ili 125 mililitara) žitarice proizvodi, 1 šalica (250 mililitara), povrće ili 2 šalice (500 mililitara) lima zelenila, 1/2 šalice (125 mililitara) izrezati voće ili jedan mali komad voća.
    • Uključite u svaki glavni obrok 1 porciju proteina proizvoda i 2 porcije voća ili povrća. Također se preporučuje i tijekom dana pojesti 2-3 porcije žitarica proizvoda.
  4. Odaberite nisko-kalorične hrane. Osim smanjenja broja kalorija i ograničenja veličine porcija, još jedna važna mjera za mršavljenje sastoji se u tome da se konzumirati niske kalorijske hrane.
    • Za mršavljenje je najbolje odabrati takve niske kalorijske namirnice koje olakšavaju kontrolu veličine porcija.
    • Jedite kao nisko-kalorične i lean proteinske hrane, kao što su meso, perad, jaja, low-fat mliječnih proizvoda, nemasna svinjetina, morski plodovi, grah i tofu.
    • suspendisse
    • Jedite 100%-ing. žitarice bez začina i umaka. Hrana od cjelovitih žitarica ima veliku hranjivu vrijednost, jer u njemu više prehrambenih vlakana i drugih hranjivih tvari. Jedite cjelovite žitarice bez začina i umaka da ne bi povećati broj kalorija.
    • U većini voća i povrća sadrži malo kalorija. Međutim, budite oprezni kada kupujete konzerviranog ili smrznutog proizvoda. Pazite da oni ne impliciraju začina, umaka ili dodanog šećera.
  5. Ograničite unos kalorija s tekućinom. Često znatan dio suvišnih kalorija dolazi u naš organizam s različitim pićima. Za izgubiti težinu, sveden na minimum, iznos od "tekućih" kalorija.
    • Kalorije su prisutni u mnogim pićima. Ograničite konzumiranje takvih pića ili u potpunosti odustati od njih da izgube težinu.
    • Ograničite konzumiranje slatkih gaziranih pića, punomasno mlijeko, sokova i voćnih koktela alkohola, slatki čaj, подслащенных kava pića, sportskih i energetskih pića, tople čokolade.
    • Iako je u nekim pićima gotovo da nema kalorija, od njih također treba se suzdržati u tome slučaju, ako oni sadrže velike količine umjetnih sladila i ostalih aditiva. To je dijetalna gazirana pića, prehrambene energetska i sportska pića.
    • Pijte neto korisne tekućine: jednostavan i okusom vode, bez kofeina kava bez šećera i bez kofeina čaj bez šećera. Popijte barem 8 čaša (2 litre) tekućine dnevno. Vaše tijelo može zahtijevati i 13 čaša (3,25 litre) tekućine dnevno.
  6. Ograničite zalogaje između glavnih obroka. Još jedna prepreka na putu do gubitka težine je previše česte nosh. Stalni zalogaje tijekom dana mogu spriječiti težinu.
    • Stručnjaci preporučuju da se ograniči broj kalorija koje konzumira tijekom dana i da je rezultat prigristi. Ako vam je cilj izgubiti težinu, na svaki obrok mora biti ne više od 150 kalorija.
    • Obično je potrebno ne više od 1-2 prigristi u dan, u zavisnosti od svog načina života i razine tjelesne aktivnosti.
    • Nosh ne podebljano белковыми proizvodima i prirodnim izvor prehrambenih vlakana, primjerice s voćem i povrćem. Može se jesti 30 grama orah smjese i srednja jabuka, čašica nemasnog grčkog jogurta i 1/2 šalice (125 mililitara) grožđa, 1/2 šalice (125 mililitara) sira 1 šalica (250 mililitara) cherry rajčice, ili 80 grama suhog mesa puretina i 1 šalica (250 mililitara) mrkva palicama.
Izvodite vježbe za sagorijevanje masti na kukovima
  1. Vodite intenzivna kardio treninga i prakse 4-5 puta tjedno. Visoko intenzivan interval vježbanja kombiniraju intervalima umjerene do intenzivne kardio vježbe, što pomaže da se spali kalorija i dobili osloboditi od viška masnoće.
    • Stručnjaci preporučuju visoko intenzivan interval treninga za one koji žele da biste dobili osloboditi od viška masnoće. Iako je kao trening i nisu usmjerene posebno na bokovima, oni omogućuju da se spali salo po cijelom tijelu.
    • Visoko intenzivan interval treninga su izmjenom intenzivne i više umjerenim intervala, i oni, u pravilu, zauzimaju manje vremena nego obični treninga. Interval treninga dobro kombinirati s drugim kardio i sila treninga i prakse.
    cursus
  2. Vlak barem po 30 minuta, pet dana u tjednu. Vi ne možete izgubiti salo na kukovima, osim ako ne smanjite broj po cijelom tijelu. Osim toga, jedna vrsta vježbe ne će vam omogućiti da dobijete vitak i proporcionalna je presavijeni lik. Redovito vodite kardio-treninga i prakse, kako bi se postigla željeni cilj.
    • Stručnjaci preporučuju se posvetiti umjerenom tjelovježbom 150 minuta tjedno. To može biti hodanje, trčanje, vožnja biciklom, plivanje, yoga ples.
    • Ako želite brže izgubiti salo na kukovima, otići po jedan sat dnevno 5-6 dana u tjednu, to jest посвящайте trening oko 300 minuta tjedno.
    • Uključite u svoj trening kao kardio-vježbe koje će ojačati bedra i čine ih mršavije. Vi ćete biti u mogućnosti da se spali kalorije i ojačati bedra kroz hodanje, jogging, biciklizam i treninga na simulatoru "stepenice".
  3. Izvodite čučanj. To je popularna vježba razvija mišiće bedara, stražnjice, zdjelice i trbuha. Jačanje tih mišića, zajedno sa zajedničkim izbavljenja od masti, će povećati suhu mišićnu masu i učinit će vaše bokove tanja.
    • Stajati na podu i stavite noge u širini ramena. Savijte ruke u "molitvenom položaju" ispred grudi.
    • Prenesite težinu tijela na petama i čučanj, kao da pokušava sjesti na stolicu. Izložiti stražnjice natrag i sjednite što je moguće manji, ili dok kukove ne расположатся gotovo paralelno s podom.
    • Napravite kratku pauzu u sjedeći položaj, s paralelno s podom kukovima. Zatim polako idite u početni položaj. Ponovite 10-20 puta, ili koliko god želite.
  4. Slijedite iskorak. U ovoj vježbi treba djelovati jednom nogom naprijed i savijati pri tom se noge u koljenima. To je odlično za jačanje mišića kukova i zdjelice.
    • Za početak ustanite, stavite noge u širini ramena i stavite ruke na pojas.
    • Korak oko metra naprijed jednom nogom. Čarapa ovom noge mora biti okrenut prema naprijed. Istovremeno obje noge savijte u koljenima i polako u čučanj.
    • Приседайте dok se kuk prednje noge ne padne gotovo paralelno s podom. Pazite da koljeno prednje noge nalazi na jednoj okomitoj s gležanj i ne выступало pred njom.
    • Izravnajte prednje noge i vratite tijelo u početni položaj. Promijenite nogu i ponovite vježbu.
  5. Slijedite lifting bedara. Ova vježba usmjerena na jačanje mišića zdjelice i bedra. Naime, jača vanjske mišiće butina.
    • Lezite na bok i stavite jednu nogu na drugu. Spustite glavu do blizu poda ruku. Gornju ruku stavite na zonu.
    • Podignite gornju nogu prema stropu; pri tome se držite uspravno i ne povlačite prstima. Zatim polako spustite noge natrag u originalni položaj. Lezite na drugu stranu i ponovite vježbu s drugom nogom.
  6. Uključite u svoje treninga most. Ova vježba razvija stražnje mišiće nogu, a također jača kukova i zdjelice.
    • Lezite na leđa. Savijte noge u kolenima pod uglom od 90 stupnjeva tako da vam stopala ostanu na podu. Ruke stavite na pod sa strane tijela.
    • exercitia
    • Zategnite svoje stražnjice i podignite zdjelicu tako da vaše tijelo od koljena do glave образовало ravnu liniju.
    • Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim polako spustite leđa na podu i prihvatite prvobitni položaj.
    • Ponovite 10-20 puta, ili po želji. Komplicirati: podignite jednu nogu i držite most u roku od jedne minute. Zatim promijenite nogu i ponovite vježbu.
  7. Slijedite plie čučanj. To je jedan od glavnih pokreta u baletu, to je jača mišiće bedara, stražnjice i zdjelice.
    • Ustanite i stavite noge malo šire od ramena. Pri tome čarape moraju biti usmjerene pod kutom od 45 na tijelo. Savijte ruke u "molitvenom položaju" ispred grudi ili ih stavite na zonu.
    • Čučanj. Pri tome su glava, trup i stražnjica moraju i dalje biti na istoj vertikalnoj liniji.
    • Kada приседание, držite noge na bočnim stranama tijela i savijati ih u krilu. Spustite se što je moguće manji.
    • Polako idite natrag u početni položaj. Natezanje s domaćim mišići bedara i stražnjice. Ponovite vježbu toliko puta, koliko je potrebno.
30.05.2018