Program za mršavljenje u teretani za djevojčice

Za žene fizički oblik je mnogo važnije nego za muškarce. Djevojke marljivo rade u teretani, mogu mjesecima sjediti na dijetama, mučila se sa svim poznatim i nepoznatim načine. I sve to zbog boravak tanka i подтянутый.

Međutim, ako se približite proces mršavljenja promišljeno, to će prestati biti мучением i neće stvoriti višak stresa. Za djevojčice je posebno važno, jer veliki dio prekida se javlja kao put zbog strogih ograničenja.

Ključne smjernice prehrane za mršavljenje sastoji u sljedećem:

  • Smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane. Sigurno se smatra smanjivanje količine kalorija za 20% od uobičajenog pravila.
  • Smanjenje broj brzih ugljikohidrata i zasićenih masti, povećanje količine proteina u prehrani.
  • Zamjena štetnih rafiniranih proizvoda na korisne prirodne.
Puellae laborem in gym

Općenito, zdrave prehrane ne podnosi krajnosti. Ne možete, na primjer, u potpunosti isključiti ugljikohidrate i prijeći na neke proteinske hrane. Ili prestati jesti masno. Masti također je potreban organizmu. Prehrana mora biti raznolika, umjeren i uravnotežen. Onda višak kilograma će otići na prirodan način.

Kada je u procesu mršavljenja počet će otići masno sloj, postaju vidljive mišiće. Ako su distrofija i mlohav, lik će izgledati nije najbolji način. Za očuvanje mišića važni fizički trening u dvorani i proteinski sastav. Naravno, kada ćete mršaviti, dio muskulature i dalje otići (nemoguće natjerati tijelo potrošiti 100% samo salo). Međutim, pravilno mršavljenje je postavio sebi za cilj maksimalno zadržati onaj količinu mišića koji imate na raspolaganju.

Također u uzimajući osloboditi od viška masnoće, važno je ne pretjerati. Uostalom, naše unutarnje organe okružuje masno kapsula, koji su im potrebni za normalno funkcioniranje. Osim toga, za djevojke dostupnost, ili za neko količine masti (oko 13%), važno je za normalno funkcionisanje reproduktivnog sustava.

Dakle, pojednostavljeno prehrani može predstaviti ovako: mali kalorijski deficit, više proteina, a manje ugljikohidrata. Masti – do te mjere da se u tijelo ne nezasićene masne kiseline i tvari potrebne za ligamenata i zglobova.
In Communi, a sanus dijeta non tolerare extrema

Sada idemo na fizički stres.

Kakav trening je bolji?

Svaka vježba u teretani, da li je energetski, ili ukupni vježbe, dovode do potrošnji kalorija. Tako da sve to će trening za mršavljenje. Kroz njega se može spaliti neko količinu potkožnog masnog tkiva.

Što je opterećenje bolje za djevojke? Kompleks osnovnih vježbi, ili nešto drugo?

Poznato je, da su energetski vježbe s отягощением (a to je baza), troše jako puno kalorija. Doista, teške vježbe zahtijevaju ogromne energije troškova. Samo često da baza neće uspjeti, jer snaga izvan tijela je vrlo ograničena. Takve vježbe su važni. Ali ako je vaš cilj gubitak težine, a time i u prehrani imaju manjak kalorija, oni će vas vrlo brzo выматывать. To jest, sprave za vježbe, dok smanjenje mase daju doziran.

A evo dugim opterećenja u prosjeku tempom (trčanje, aerobik, rad s laganim utezima u velikom broju ponavljanja) – ne выматывают tijelo tako jako, kao što su energetski, tako dajući im prioritet efikasnije izgubiti težinu.

Tako možete vježbati češće i duže, zbog čega je konačni žiro-burn efekt će biti jači, nego kada koristite baze i drugih teških tehničar.

Postoji takva stvar kao što je žiro-burn zona otkucaja srca. To je 60-70% od maksimalnog broja otkucaja srca. Možete ga izračunati, on razoruža vašu dob od 220. Izračunati zatim kamate, u prosjeku ćete dobiti 120-130 otkucaja u minuti. Smatra se, da je u takvoj frekvenciji otkucaja srca maksimalna količina energije organizam uzima iz masti.

Bilo kakve fizičke aktivnosti za mršavljenje u dvorani i izvan nje su korisni i važni, jer oni troše energiju.

Kako pravilno sastaviti program za mršavljenje

Principi kojima se treba rukovoditi prilikom stvaranja kompleksa spaljivanja masnoća za žene razlikuju od muškaraca. Oni su malo drugačiji, iako se temelje na istim fiziološkim zakonima.

in eu nisl
  • Princip "ne štetiti". Slijediti ga znači, razumno je koristiti složene vježbe i ograničenja u prehrani za postizanje učinka spaljivanja masnoća. Trening za mršavljenje treba pomoći postići skladan lik, a ne šteti zdravlju.
  • Usmjeren je opterećenje na problematične zone. Za djevojke je unutarnji dio bedra, stražnjica, trbuh i boca, stražnji dio ruku. Program je izgrađen na takav način da je naglasak opterećenja u ostvarivanju daje upravo na ove oblasti.
  • Dobne specifičnosti. Ne treba dati za djevojaka starosti 20 godina ista fizička opterećenja za mršavljenje, da je za žene u 40 godina. To je, kao minimum, neučinkovita. Svaki organizam je individualan, ali ipak stariji čovjek, tako oprezni treba pristupiti na stres na srce i zglobove-ligament aparat. Kompleks vježbi potrebno prilagoditi fiziološke osobine organizma.
  • Rad s lošim navikama. Pušenje ili učestalo pijenje alkohola negativno utjecati na proces mršavljenja i nema kompleks vježbi ne može nadoknaditi štetne učinke.
  • Također je potrebno uzeti u obzir hormonalni status, odsutnost ili prisutnost abnormalnosti u radu endokrinog sustava i stupanj njihove ozbiljnosti. U takvoj situaciji je potrebno prije konzultacija liječnika.
  • U trudnoći treba davati svjetlo opterećenje i trening za mršavljenje ne bi oštetio fetusu i nije izazvala preranog rođenja ili pobačaja. U to je vrijeme najbolje da se u potpunosti odustati od dvorane i ograničiti posebnu gimnastiku za trudnice, аквааэробикой, joge i plućne gimnastiku.
  • Također je potrebno obratiti pažnju na sklonost prema punini, ili mršavost. U svakom slučaju prirodni metabolizam će svojim. Ukupna standardna dijeta i program treninga (kompleks) za spaljivanje masnoća ne može idealno prikladno za sve tipove metabolizma.

Značajke kardio za djevojčice

Kardio opterećenje u dvorani – važan dio treninga za mršavljenje djevojke i žene. U zavisnosti od uzrasta i individualnih karakteristika netko dovoljno 20 minuta na elipsoid, a nekome i 40 minuta čini nevidljivima.

Ako imate problema sa srcem, s krvožilnog sustava, može se standardizirati opterećenje i raditi kardio prije treninga u trajanju od 30-40 minuta i nakon 15-20 minuta.

Ako imate probleme sa srcem – trener mora dati test opterećenja, razumjeti sposobnost vašeg tijela. Nakon toga, individualno odabrati željenu za spaljivanje masnih naslaga opterećenje.

Na primjer, počnite s hodanjem na pokretnoj traci. Šetnja od 5 minuta srednjim korak. Povećati postupno brzinu sve dok se ne osjeti stezanje u prsima. Više overclock pjesmu ne treba. Ovo je prvi granica. Postupno će morati prevladati.

Kompleks vježbi, izračunava se na mršavljenje, nužno mora uključivati kardio. Program bi trebao početi i završiti takvog opterećenja.

Univerzalni program za mršavljenje

Poželjno je vježbati u teretani, tri puta tjedno. Na primjer, ako je vježba za sagorijevanje masti će se održati u ponedjeljak, srijedu i petak.

Ovaj program ima za cilj formiranje i reljef obrazovanje mišića cijelog tijela s naglaskom na problem ženske zone.

Ponedjeljak:

  • Kardio – 30-40 minuta.
  • Приседание mrena – 3 od 15 (lagani).
  • Plie čučanj – 3 od 15.
  • Iskorak s utezima – od 3 do 20 na svakoj nozi.
  • Hyperextension – 2 po 20-30.
  • Savijanja ruke s utezima ili čekići – 3 od 20.
  • Press 3 do 30.
  • Podizanje trupa na rimskoj stolici i podizanje nogu u ležećem položaju.
  • Kardio – 15 minuta.

Srijeda:

  • Kardio – 30 minuta.
  • Hyperextension – 2 od 20.
  • Rumunjski dizanje ili mrtva dizanja – 3 od 15.
  • Odmicanje noge u simulatoru – 2 od 20.
  • Bench press bučicama ležeći – 2 od 20.
  • Uzgoj ruke s utezima na horizontalne klupi – 2 od 20.
  • Uzgoj ruke s utezima na klupi pod kutom od 30 stupnjeva – 2 od 20.
  • Proširenje ruku na blok – 3 od 20.
  • Udarac uvijanje – 3 20 na svakoj strani.
  • Podizanje trupa na polu – 4 na 20.
  • Kardio – 10 minuta.

Petak:

satus cum ambularet in antliam condemnato
  • Kardio – 20 minuta.
  • Bench press nogama (stopala na vrhu platforme sa široko) – 2 od 15.
  • Proširenje nogu u simulatoru – 2 od 20.
  • Fleksija stopala u simulatoru – 2 od 20.
  • Odmicanje i primicanje nogu u simulatoru – 2 od 20.
  • Uspon na čarape za kavijar – 4 od 30.
  • Bench press bučicama sjedeći – 3 od 20.
  • Uzgoj budaletina kroz strane – 3 od 15.
  • Kardio – 20 minuta.

Ovaj program kompleksa za spaljivanje kalorija za djevojke u dvorani. Ona se izračunava na način da se između vježbi za noge bili 2 dana, tj. mišiće nogu preuzimaju se u ponedjeljak i petak. Ne preporučujemo nošenje ovih dana u ponedjeljak i srijedu.

Ako se program daje teško – treba ukloniti jedan po jedan pristupu od svake vježbe, a nakon nekog vremena dodati ga s minimalnim brojem ponavljanja (na primjer, 5), postupno доводя reprize do željenog broja.

Između vježbi poželjno je da izdrži break 45-60 sekundi između serija – 30-45. U tempu trening traje 40-45 minuta (bez obzira na kardio), mišići oblikuju, i vi ćete postati vlasnik lijepog tijela. Naravno, ako se pridržavate principa pravilne prehrane, a ne sve vrste dijeta. To je najbolji način za sagorijevanje masti. Takav kompleks će vam pomoći da poboljšate raspoloženje i dati figuru iz snova.

04.05.2018